К содержанию
Найти
Найти инструмент…

Категории

Сайт

Калькулятор КБЖУ

Три шага — и вы знаете, сколько калорий, белков, жиров и углеводов есть в день под вашу цель.

  • Бесплатно
  • Актуально на
  • Формула Миффлина — Сан Жеора
  1. Цель
  2. О себе
  3. Активность
  4. Результат
Какая у вас цель?

Как считается норма калорий

  1. Основной обмен по Миффлину — Сан Жеору: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 для мужчин, … − 161 для женщин.
  2. Суточный расход — основной обмен × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).
  3. Под цель: похудение — минус 15%, набор массы — плюс 12%, поддержание — без изменений.
  4. БЖУ: белок 1,8 г/кг при похудении и наборе, 1,4 г/кг при поддержании; жиры 0,9–1 г/кг; углеводы — оставшиеся калории. В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.

Пример

Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренировки 2 раза в неделю, цель — похудеть. Основной обмен — 1 395 ккал, расход — 1 918 ккал. Для похудения: 1 630 ккал, белки 126 г, жиры 63 г, углеводы 140 г.

Расчёт справочный и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Частые вопросы

01Как рассчитать КБЖУ?

Сначала считают основной обмен — сколько калорий тратит тело в покое — по формуле Миффлина — Сан Жеора. Его умножают на коэффициент активности и получают суточный расход. Для похудения из него вычитают 15%, для набора массы прибавляют 12%. Белки и жиры считают на килограмм веса, углеводы — по остатку калорий.

02Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

На 15–20% меньше суточного расхода. Такой дефицит даёт примерно 0,5 кг в неделю и не вызывает сильного голода. Не опускайтесь ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин без контроля врача.

03Сколько белка нужно в день?

При похудении и наборе массы — около 1,6–2 г на килограмм веса, чтобы сохранять и растить мышцы. Для поддержания веса достаточно 1,2–1,5 г/кг.

04Какая формула точнее: Миффлина или Харриса — Бенедикта?

Для современных людей точнее формула Миффлина — Сан Жеора (1990), её рекомендуют диетологи. Харрис — Бенедикт обычно даёт на 3–7% больше. Калькулятор показывает обе для сравнения.

05Сколько раз в день есть?

Общая калорийность важнее числа приёмов пищи. Выберите удобный режим: 3 приёма — если некогда перекусывать, 4–5 — если сильно проголодались между едой или тренируетесь дважды в день.

06Кому не подходит этот расчёт?

Беременным и кормящим, детям и подросткам до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями и профессиональным спортсменам. Им нужен индивидуальный расчёт у врача или диетолога.